Как начать пробежки? 12 советов новичкам + личный опыт

Белые наушники для бега

Весна наступает, асфальт сохнет, солнышко светит, птички поют, просыпаются бегуны))…  Мы то и дело видим их на улицах городов, в парках и просто на дорожках возле своих домов. Кто-то занимается давно, кто-то только начинает, одни буду бегать теперь ежедневно до поздней осени, другие – только до лета, чтобы по-быстрому скинуть пару кг. Начать пробежки очень легко, но долго многие не выдерживают: круг по стадиону, резь в боку, одышка, всё – домой. Какие правила нужно соблюдать, какую обувь выбрать, лучше бегать утром или вечером? И как наконец полюбить этот самый доступный и бесплатный вид спорта – бег? Давайте сегодня обо всем этом поговорим. Как начать пробежки новичку?

Начать пробежки: мотивация, правила, личный опыт

Давно? Ежедневно я бегаю с весны 2012 года. Дается это с переменным успехом)). С переменным — потому что за это время случались дни и даже недели простоя. Практически всегда бегаю вечером, утром с моим совиным «характером» я на этот подвиг не способна))

Девушка у моря
Пробежка должна быть в радость. Ищите свое комфортное время для бега

Сколько по времени? Время моей пробежки — примерно 25-35 минут, а маршрут — как придется. Семь лет снимая квартиры в разных частях города, я уже научилась приспосабливаться к разным вариантам маршрутов: был и школьный стадион, и парк, и даже оживленная улица, хотя лучше всего я, конечно, себя чувствую  в местах, где людей всё-таки мало или совсем нет.

Читайте также: «Хозяин эмоций: как научиться владеть собой?»

Компания или в одиночку? Несколько месяцев мы бегали с подругой, но большая часть моих пробежек проходит в одиночку — с наушниками и бодрой музыкой. И первый, и второй вариант мне по душе, но с компанией трудность в том, что довольно тяжело состыковаться с другими людьми — из-за занятости, другого графика, самочувствия кого-то из нас.

Какая мотивация? Я не стремлюсь стать чемпионом или хотя бы пробежать марафон. Я начала пробежки ради здоровья и поддержания фигуры.

В теплые месяцы или круглый год? Сначала я бегала только с апреля по октябрь, а в последние годы купила теплую форму и бегаю даже зимой. Хотя при температуре ниже -15 на пробежку не выхожу: каждый раз после них простуживаюсь и болею(( Но зимы у нас в Беларуси последнее время теплые, потому 1,5-2 месяца из 3 месяцев зимы точно можно бегать. Само собой не бегаю в дождь, а также в жару +30 и выше (плохо чувствую себя после пробежек в жаркую погоду).

Ну вот, рассказала немного о своем опыте, а теперь предлагаю почитать о том, как начать пробежки новичкам.

Узнайте также: как собраться с мыслями и сдвинуться с мертвой точки?

1. Помните про постепенность

Невозможно сразу взять 15-километровую дистанцию. Начните ваши пробежки с … ходьбы. Это советует нью-йоркский тренер Гордон Бакулис: ходите много – надевайте удобные кроссовки, спортивную форму и ходите. Начинать свои «прохожки» можно по выходным, если в будни нет времени.

Если все же хотите сразу практиковать не ходьбу, а бег, то лучше начать пробежки с очень медленного темпа (например, бега трусцой). Вам должно быть комфортно разговаривать.

2. Вода после бега и во время него

Хорошо иметь при себе небольшую бутылочку негазированной воды комнатной температуры (можно поставить ее в определенном месте на стадионе). Желательно понемногу пить не реже, чем через каждые 15-20 минут бега.

Узнайте, как убрать головную боль без таблеток

3. Правильно начинать пробежку с разогревания

Сделайте простую разминку, если стесняетесь делать ее на улице, то проведите дома: десяток приседаний, махов руками и ногами, растяжка для ног.

4. Утром или вечером?, или не углубляйтесь в дебри

Как бежать – ступая с пятки на носок или наоборот, выходить на пробежку лучше утром или вечером, бежать по асфальту или по земле, одеваться свободно или в обтяжку – загляните в интернет: у любого мнения есть как сторонники, так и противники. Если углубиться в изучение, можно вообще не начать пробежки! Отложите на время все эти раздумья и просто выходите на пробежку: начать можно и не углубляясь в дебри науки. Когда немного освоитесь, ответы на вопросы придут сами собой.

Надпись на английском языке "Совершенство - это застой"
Совершенство — это застой… Стремясь к идеальному, есть риск вообще не начать

5. Обувь 

Обувь – пожалуй, половина дела: существуют специальные модели для разных видов бега, для тяжелых бегунов, для тех, у кого плоскостопие… Однако с первой вылазки не стоит заморачиваться с покупкой особенной обувки. Если вы только начинаете пробежки– наденьте те кроссовки или кеды, что есть. Втянетесь, соберетесь заниматься дальше – тогда уже можно подумать о покупке специальной обуви. Учитывайте места, где вы занимаетесь: если это асфальт, имеет смысл купить кроссовки с подошвой для длительного бега по асфальту – полезно для суставов.

6. Как часто бегать?

Ежедневным бег может не быть: начать можно с 3 пробежек в неделю, затем увеличьте их число до 4-5.

Как избавиться от привязанности к вещам? Читайте здесь

7. Забудьте о стеснении

Поскольку сама я бегаю уже несколько лет, то с проблемой знакома не понаслышке) Все будут на меня смотреть, а я буду вся мокрая и красная, как одеться, не слишком ли обтянуто, не слишком ли коротко?.. Поводов для стеснения может быть множество – начиная от неидеальной фигуры и заканчивая стильностью спортивной одежды. Просто перестаньте про это думать: как правило, людям совершенно все равно, чем вы занимаетесь, а если кто-то и обратит внимание – то вряд ли будет долго раздумывать, как вы выглядели.

8. Мотивация 

Разберитесь: зачем вам бег? Начать худеть, стать более здоровой, чаще бывать на свежем воздухе, насладиться одиночеством, избавиться от вредных привычек? Без четкой мотивации легко забросить занятия.

Дубовые листья на земле
Единение с природой, отдых в одиночестве, похудение, поддержание тонуса — какова ваша мотивация для пробежки?

9. Никогда не завершайте резко

Это вредно для сердца. Постепенно сбавляйте темп, и заканчивайте тренировку 5-минутным быстрым шагом. Начинать пробежку тоже лучше всего с него.

10. Маршрут для пробежки

Идеально, если рядом есть стадион, но бегать можно и по парку, и по двору, и просто по улице. Лично мне удобнее, чтобы пробежка состояла из 10-15 небольших кругов, чем из 1-2 больших. Есть еще несколько общих рекомендаций: в вечернее и темное время не бегайте по неосвещенным местам, избегайте пробежек вдоль дорог с активным движением (выхлопные газы не сделают вас здоровее), по возможности выбирайте утоптанные грунтовые тропинки или дорожки с асфальтовым покрытием, избегайте брусчатки и тротуарной плитки (это самые агрессивные покрытия для суставов), если бегаете в темное время, желательно иметь на себе фликеры.

Читайте также: «Женский тайм-менеджмент: мои нестандартные техники»

11. Ищите то, что будет помогать вам практиковать бег

Начать можно с гаджетов: плеер с наушниками, шагомер. Очень помогают в беге красивые пейзажи. Некоторые любят бегать вдвоем или втроем, чтобы не заскучать.

Верхушки сосен, которые видит бегун во время пробежки
Иногда пробежка — единственный шанс побыть чуть ближе к природе

12. Следите за положением тела 

Голова должна смотреть вперед, не наклоняйте ее вбок. Руки – согнуты под углом 90 градусов и работают с той же амплитудой, что и ноги – ритмично, четко. Пальцы чуть касаются ладоней. Плечи пусть будут расслаблены. Следите, чтобы корпус не был наклонен вперед или откинут назад. В идеале стопы должны пружинить, а нога должна опускаться на поверхность прямо под вашим туловищем.

Надеюсь, эти советы помогут вам полюбить и правильно начать пробежки. Готовы выйти уже сегодня?;-)

Понравилось? Поделись с друзьями:

Евгения Изотова, автор блога «Оптимизация жизни» (который вы сейчас читаете)

  • Вдохновляю удалять хлам из дома и жизни
  • Рассказываю, как организовать быт и гардероб
  • Провожу онлайн-программы по расхламлению, организации хранения и организованной жизни

Читайте еще

2 комментария

  • Здравствуйте, Евгения! спасибо за такую подробную инструкцию! А есть ли у Вас какие-то практические советы, как отпугивать бродячих собак во время бега?

    • Ольга, спасибо за обратную связь! Честно говоря, самой мне с нападениями собак сталкиваться не приходилось. Если видела невдалеке заинтересовавшуюся мной собаку, то переходила на шаг. Или уже поняв места скопления бездомных собак, меняла маршрут, чтобы не пробегать там. Сейчас порылась в гугле, даже самой интересно стало. Попалась вот такая статья, по-моему, полезная: http://run-and-travel.com/kak-zashititsa-ot-sobak/.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *